如何控制倒立平衡4个动作练一休一很快就能掌握倒立技巧何静

如何控制倒立平衡？4个动作练一休一，很快就能掌握倒立技巧

访客

综艺节目

2020-11-01 11:02:41

有一个玩家跟我说过这个倒立问题。

说他自己练了两年倒立，靠墙倒立可以2分钟以上，还可以做靠墙倒立俯卧撑。

但是脚稍微一离开墙面，就会支撑不住倒下来，问我有没有什么办法。

一般来说，倒立有三个门槛，第一个是基础力量门槛，你能靠墙倒立两分钟应该不成问题。

还有一个是胆量门槛，你这个多摔几次就好了。

最后一个就是平衡门槛，也就是控腿、控腰和顶肩，最后一个门槛是最难的。

但是通过下面这4个动作，你能很快控制倒立平衡，从而掌握自由倒立。

面墙倒立耸肩

第一个方面是倒立顶肩，所谓顶肩，其实就是锁死你的肩关节和肘关节。

尤其对于刚学倒立的人来说，这两个关节不锁死，那么你倒立就会很吃力，肩膀手臂会很痛。

面墙倒立耸肩，其实是为了让你的肩胛骨上旋，进而让肩锁关节顶死。

所以练面墙倒立耸肩，不是练斜方肌，不能去体会斜方肌发力。

而是你耸肩起来的时候，把肩胛骨往内收，尝试顶肩状态。

你可以现在就是试一试，尝试双手举起来，然后往中间挤压这个状态，这就叫顶肩，而不是单纯耸肩。

面墙倒立摸肩

第二个是倒立控腰，控腰说白了就是，你要去体会腰部支撑和活动发力。

刚学倒立的时候，腰部要么太软，要么太硬，所以平衡无法控制。

面墙倒立摸肩，可以让你体会到腰部的张力和活动。

也就是腰部紧张的同时，还能自由活动，这对于倒立来说，非常重要。

所以面墙倒立摸肩，脚是不能大幅移动的，你是通过腰部来控制臀部移动重心，进而达到“控腰”效果。

刚一开始练面墙倒立摸肩，双手距离不要太宽，一般跟肩同宽，或者比肩略窄最好。

你太宽了，你腰扭不过去，自然无法保持平衡。

头倒立或屈肘倒立

以前我看不上这种头倒立和屈肘倒立，认为这是瑜伽练法，而且我还害怕这个动作会扭到脖子。

所以我想越过这个阶段。

但是我不知道别人越过了没有，反正我最终回到了头倒立体式。

头倒立可以控腿的同时控腰，也就是让你的整个下肢都保持张力，这样效果更好一些。

当然刚一开始你腰部力量还没有募集好，所以无法做到像我这样的头倒立姿势。

那么你可以选择一个墙面，然后双腿甩上去，逐渐下落完成头倒立体式。

但是要注意，憋一口气，不能松懈，不然还真的会扭到脖子。

靠墙倒立摆腿

最后就是参考了街舞训练中的倒立练法，也就是用不稳定来维持稳定。

这是一个很好的思路倒立技巧，我们很多人练倒立，就是太柔了倒立技巧，那样协调性很难起来。

靠墙倒立摆腿，其实就是利用摆腿的不稳定，来让我们达到更好的顶肩、控腰控腿效果。

摆的时候，不要跟我图片上面这样摆，那太慢了，一般需要摆快一点，幅度小一点，但速度要快一点。

尤其是一些倒立起来感觉不到腿部存在的人，其实这个动作可能更适合你来练。

这4个动作，一般是每天都要练，或者隔一天一练，具体看你的体重和关节强度。

体重大的人，就隔一天一练，体重轻的人，就每天都练。

你将能很快控制倒立平衡。

陈建周医生

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